Treino com o Saco de Areia

Você já aprendeu alguns golpes e já treinou a forma de como executa-los. Provavelmente já é capaz de executar alguns combos no ar, mas agora você precisa introduzir resistência ao seus golpes para treinar sua força de impacto.

Para isso utilizamos o saco de areia ou BOB (Body Opponent Bag) que é um modelo em borracha do corpo humano. Mas honestamente sugiro que utilize o saco.

O saco de areia é considerado um dos melhores métodos de treinamento disponível hoje em dia. Ele desenvolve resistência física, força, potência dos golpes, além de permitir correção das técnicas e emocionalmente funcionar como um alvo para descontar as frustrações (o que é muito útil naqueles dias que dá vontade de quebrar tudo).

Antes, você deve saber que treinar com o saco de areia não é simplesmente dar murros a esmo. Existem questões de segurança a serem consideradas, método de treino e mesmo o tamanho do saco afeta no desenvolvimento de sua técnica.

Segurança

Você certamente já ouviu falar da palma de ferro e de mestres que conseguem quebrar tijolos com as mãos. Verdade que é possível condicionar as mãos para suportarem grande intensidade de stress físico e falaremos sobre esse condicionamento quando falarmos sobre makiwara, mas o saco de areia é diferente.

A diferença começa que o saco não é uma estrutura regular e estática. Seus movimentos e irregularidades causam distorções na zona de impacto que podem causar torções do punho e até deslocamento dos metacarpos. Outra diferença é que no treino de palma de ferro você treina aplicando força gradativamente, no saco de areia você procura golpear com força, mesmo com a mão ainda não condicionada.

Por estas razões, é importante proteger os ossos das mãos (para quem não sabe a mão é composta por inúmeros ossos que são razoavelmente fágeis) com bandagens. Este é um processo utilizado por lutadores profissionais em todas as civilizações desde que o mundo é mundo.

A bandagem pode ser feita com gases e esparadrapo ou fita elástica reutilizavel especialmente desenvolvida para esta função. Veja os vídeos abaixo sobre como fazer a bandagem.

Se você comprar uma fita elástica (o que especialmente recomendo para treinar) use este tutorial:

É recomendável também que utilize luvas específicas para atingir o saco. Elas irão proteger suas mãos permitindo que você use ainda mais força nos golpes, aumentar a durabilidade do saco e adicionam peso, o que é especialmente útil para desenvolver sua competência cardio-vascular.

O alongamento e aquecimento é mandatório. Treinar com o saco sem o devido preparo é o mesmo que procurar lesionar o corpo e arruinar o treino.

Escolhendo o saco

Os sacos de areia não são todos iguais. Para falar a verdade, atualmente muitos deles sequer areia possuem. Eles podem conter areia, espuma, borracha, gel e até água. Sua cobertura pode ser em couro, vinil, tecido ou nylon. Para além do material, sua forma e tamanho podem variar. Há o saco cilíndrico tradicional, o “body bag” que serve para treinar acertar lugares específicos, o “upper-cut” bag que ajuda a treinar Ganchos ascendentes e até o Saco de Boxe Tailandês que é um saco especialmente longo que permite treinar chutes na altura do joelho.

Escolher o equipamento ideal depende de muitos fatores e um deles certamente é o dinheiro. O ideal é que compre um saco apropriado à suas necessidades e progressivamente mude para sacos maiores e mais pesados conforme for progredindo no treino.

Se seu objetivo é apenas manter a forma. Recomendo utilizar sacos leves e mais moles. Lembre-se que peso é uma questão relativa! Leve ou pesado deve ser sempre em comparação ao seu próprio peso.

Se tiver com dinheiro disponível, sugiro o “Water Filled bag” ou “Water Core”. Esses sacos possuem água em seu centro e dão a mesma sensação de atingir um corpo humano.

Se você não tem muito espaço em casa ou é principiante, um saco muito bom é o “free standing bag” ou “joão bobo”. Estes não são sustentandos por cordas mas sim se equilibram sobre um lastro pesado no chão. São especialmente bons para quem tem pouco espaço em casa ou quem não quer ter preocupação com instalações complexas. São móveis o que permite que sejam fáceis de guardar. Infelizmente são muito leves o que os torna inadequados para praticantes mais experientes, mas são ideais para principiantes ou crianças. Como podem ficar em pé em qualquer lugar, são ótimos para treinar movimentação.

Caso não disponha de dinheiro, compre um saco que irá usar para todo o treino. O saco de boxe thailandês lhe dá maior variedade de possibilidades de golpes. Mas tenha cuidado! É um saco extremamente pesado e isso certamente vai afetar seu treino.

Aspectos importantes no treino

Quando se treina diante do saco de areia, deve-se levar em consideração a postura, a distância, velocidade e a sincronia de movimento com a força do golpe.

Deve-se mentalizar o saco como um oponente de verdade. Não se pode estar diante dele com a guarda baixa ou próximo ao ponto de poder ser atingido. Todo o exercício começa sempre em posturas de luta e sempre a uma distância segura.

Ao desferir o golpe o praticante deve movimentar-se como faria para aproximar de um oponente real, desferir o golpe e recuar para uma distância segura, sempre recompondo sua postura de modo a poder se proteger.

Lembre-se que todo o golpe deve ser um só com a movimentação. Quando os movimentos estão sincronizados o peso é deslocado como uma só massa e se concentra no ponto de impacto, aumentando a força do golpe. Portanto sincronia de movimento é um ponto crucial. Preste especial atenção no trabalho de pés, postura e respiração, todos devem agir como uma unidade.

Velocidade é sempre o último aspecto a ser treinado e normalmente é desenvolvido através de combos.

É recomendável treinar com auxílio de um pareceiro que pode olhar para seus movimentos e dizer se foi bom. Pode inclusive segurar o lado oposto do saco para sentir a força do impacto e se o golpe for especialmente forte, lhe informar. Uma boa dica para treino de parceiros é usar como comunicação apenas as palavras “bom” para boa sincronia e “forte” para golpes muito fortes, e ignorar o resto. Isto aumenta a motivação e confiança. Pode-se informar o que o praticante precisa melhorar, sempre em termos de dicas do que pode melhorar, lembrando sempre de valorizar aquilo que ele faz de certo.

Como atingir o saco de pancada

Muita gente treina com o saco sem saber a forma correta de atingi-lo. Quando se golpeia algo ou alguém, sempre deve-se visar atingir um alvo mais profundo que a superfície. Lembre-se que a área de força máxima de um golpe é aproximadamente a quarta parte final de seu movimento, antes disso o golpe é fraco e depois disso o golpe é fraquíssimo.

Por esta razão, sempre que for golpear o saco (ou um oponente) dê o golpe como se quisesse atingir um ponto que está a aproximadamente 1 punho a dentro da superfície para golpes diretos e 2 punhos para golpes circulares ou laterais.

Ao atingir o saco, este deve-se mover apenas no eixo do golpe. Se o saco girar significa que você está atingindo numa distância ou com profundidade inadequada. Se o saco mover-se lateralmente ao eixo do golpe, significa que sua mão não está atingindo o alvo diretamente.

Onde atingir no saco de pancada

Atinja o saco na altura em que estariam as partes do corpo de seu oponente. Resista à tentação de atingir diretamente o saco, pois isso cria um mal hábito. Por esta razão é importante instalar o saco numa altura adequada.

As áreas visadas são os pontos vitais básicos. Pra quem não lembra, eis uma breve revisão.

Os golpes rápidos devem visar cegar o oponente ou causar danos morais que o façam distrair-se de defender golpes mais duros. Por isso, a região dos olhos, nariz e sobrancelhas são as mais visadas para os jabs.

Os golpes mais pesados devem visar as têmporas, o maxilar e as costelas flutuantes. Golpes como “martelo” visão principalmente ossos expostos como as clavículas.

Você pode comprar o “BOB” para treinar posicionamento ou pode marcar na superfície do saco os pontos vitais. Algo que pode ser interessante é dar números ou letras para cada ponto vital e pedir para alguém ditar quais você deve acertar. Você pode fazê-lo sem ajuda, gravando sua voz.

Caso tenha um saco de boxe tailandês, as áreas vitais da perna são na altura da bacia, do meio da coxa, joelhos e atrás da canela nos músculos da panturrilha.

Tipos de treino

Existem muitos tipos de treinos que podem ser feitos com o saco de pancada. Universalmente são todos feitos em rounds de 2, 3, 4 e 5 minutos com intervalos de 1 minuto entre cada round. Uma sessão de treino pode ter de 1 a 9 rounds dependendo do nível do praticante. Eis os tipos de treino que são importantes para nós:

Técnica específica: o objetivo deste treino é corrigir a forma da técnica com aplicação de força total. Em cada round apenas uma técnica é praticada repetidas vezes com intervalo de 1 ou 2 segundos entre cada repetição.

Combo específico: como o anterior, apenas um combo é treinado por round, com intervalos de 1 ou 2 segundos entre cada combo. Serve para desenvolver fluidez e velocidade.

Misto: neste alguém ou sua voz gravada, ditará que técnicas você irá aplicar no saco. Não existe tempo de intervalo fixo, o tempo é apenas o bastante para aplicar a técnica ou combo e voltar a postura. Todas as técnicas isoladas devem ser praticadas e até 6 combos por round. Este treino é importante para desenvolver fluidez, velocidade e rapidez de reação.

Burn-out: O praticante desfere golpes continuamente, sem intervalos e de forma livre durante todo o tempo do round. Não precisa se importar com técnica, o mais importante é força e velocidade. O objetivo do treino é desenvolver resistência física.

Estes treinos podem ser estáticos ou dinâmicos. Nos estáticos o praticante permanece sempre numa mesma posição diante do saco. No dinâmico o praticante se move ao redor do saco como faria com um oponente real para buscar pontos vulneráveis.

Quanto a movimentação, você pode aumentar o grau de dificuldade dos treinos mistos e de burn-out colocando como som de fundo um tom grave ou um tom agudo. Se o tom for agudo significa que você deve dar golpes enquanto circunda o saco pela esquerda, se for grave, pela direita. Com isso você realmente está treinando não só seu físico, como a sua mente a interpretar sinais complexos do ambiente e treinar de acordo.

Sobre postura durante o treino

Mantenha sempre os músculos relaxados e mãos em punho mas não tensionadas. Ao fazê-lo você libera a circulação do sangue e previne a fadiga muscular. A tensão só deve ser aplicada no momento exato do golpe.

Uma dica final é que se o seu saco ficar muito leve, você pode pedir para um colega de treino segura-lo firme na posição, aumentando assim o peso relativo do saco.

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5 respostas para Treino com o Saco de Areia

  1. Ramon disse:

    Bem, gostei muito desse tópico e das dicas que ele ensina. São bem relevantes para um iniciante, porém devo avisar para as pessoas iniciantes que geralmente fazem brigas fora da acadêmia e que usam toca a sua força sem pensar nas conseqüencias, que não se exagerem na força ao golpear o ponto central do peito e nas temporas, pois se podem provocar problemas como fechamento dos pulmões(no caso de golpes no centro do peito), ou até a morte dos oponente ou problemas crônicos(nas temporas). Então eu aconselho, por minha experiência profissional, para não dar golpes muito pesados nestas regiões.

  2. junin disse:

    acabei de adquirir um saco de pancada e gostei muito dos detalhes para praticar exercicios.

    • ninjaatwork disse:

      Não tenho interesse em saber quem é mais forte. Provavelmente é você. Eu só treino por lazer.

      Abraços

  3. Heitor disse:

    Sou Karateca e gostaria de saber qual o rendimento que obtenho treinando no saco com repetidos golpes de gancho na altura das flutuantes até a exaustão.Treino dessa maneira intuitivamente, portanto, gostaria de saber se daí decorre efetivamente algum rendimento e o quanto isso é válido.
    Gostei muito da sua matéria, parabéns.Muito obrigado.
    Oss!

  4. arthur santos de sousa disse:

    muito bom pena que acabo

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