Treino de Flexibilidade

Flexibilidade é uma das competências físicas mais importantes de todo o treino. Um corpo flexível consegue executar exercícios e técnicas mais facilmente, além do que previne e recupera-se mais facilmente de lesões.

O que vou apresentar aqui são as referências gerais sobre o treino de flexibilidade para que você possa incluir no seus treinos. Mas lembre-se que apesar de você poder melhorar muito a sua flexibilidade com este treinamento, cada pessoa possui um limite genético para a flexibilidade das articulações. Não adianta apressar, devagar e sempre chega-se lá.

O que acontece com seus músculos quando alonga:

Conectado a seus músculos existem fibras nervosas que detectam a dimensão e a velocidade de contração e alongamento de suas fibras musculares. Quando uma fibra é alongada rápido demais esses neurônios ativam um arco reflexo que contrai as fibras musculares deste músculo para evitar que o musculo seja danificado por estiramento. Em outras palavras, quando você alonga um músculo existe o reflexo de contraí-lo para evitar que ele seja rompido. O que é um mecanismo muito inteligente de seu corpo, uma vez que ele não sabe de suas boas intenções de aumentar sua flexibilidade.

Outra coisa que ocorre é que as fibras musculares não são alongadas ou contraídas por igual. Quando alongamos um músculo, algumas fibras estão sendo alongadas enquanto outras estão em repouso. E um bom alongamento tem que levar isto em consideração.

Tipos de alongamento:

As técnicas de alongamento foram desenvolvidas para alongar o máximo de fibras musculares possíveis e ao mesmo tempo aumentar o grau de tolerância do corpo, reduzindo a presença do reflexo de alongamento que faz o corpo contrair, não permitindo o alongamento dos músculos.

Alongamento Balístico – Alongamento balístico é feito forçando as articulações para além da amplitude normal através de movimentos repetitivos. Este tipo de exercício é inútil e perigoso, pode causar muitas lesões especialmente no corpo do iniciante e não aquecido.

Alongamento Dinâmico – Como no balístico é feito através da repetição de movimentos curtos. Mas a diferença é que os movimentos são CONTROLADOS movendo o corpo gentilmente ATÉ O LIMITE natural (aquele que você pode fazer normalmente sem auxílio de seu peso ou de força externa) da articulação e não além. É muito utilizado na dança e em artes marciais para aquecer o corpo. Este tipo de alongamento é importante para aumentar a flexibilidade dinâmica do corpo, habituando o corpo a alongamentos rápidos.

Alongamento Passivo – A articulação é forçada contínuamente durante 7 a 15 segundos com apenas o peso do corpo. Em 7 a 15 segundos os músculos e fibras nervosas se habituam à nova dimensão e o reflexo de alongamento é reduzido fazendo com que mais fibras musculares alonguem. Este exercício aumenta a flexibilidade estática do corpo.

Alongamento Isométrico – É como o alongamento passivo, mas utiliza-se força adicional, leva-se o corpo até o limite da amplitude da articulação (o ponto exato onde o desconforto começa) e mantém-se na posição utilizando contração muscular ou assistência. E contrai-se os músculos na direção oposta da abertura do movimento (impondo resistência à abertura), isto serve para contrair as vibras alongadas e alongar as que estavam em repouso. Mantém-se a posição por 6 a 10 segundos e relaxa-se o grupo muscular por 20 segundos. Não pode ser feito todos os dias, requerendo pelo menos 36 horas de intervalo.

Alongamento PNF – significa Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. São conjuntos de exercícios que combinam as formas anteriores (excetuando a balística) para gerar melhores resultados. Atualmente é utilizada por atletas de alto nível como a melhor técnica de aumentar a flexibilidade disponível.

Como executar os exercícios de flexibilidade:

Ao executar um exercício de alongamento é preciso ter em mente que a respiração é muito importante. Ao alongar, deve-se exalar o ar e depois manter uma respiração normal. Nunca preda a respiração!

Os exercícios ensinados podem ser feitos em qualquer uma das formas de alongamento. Recomendamos usa-las em alongamento dinâmico e em alongamento PNF.

O alongamento dinâmico pode ser realizado todos os dias como parte do aquecimento geral.

Já os exercícios de PNF devem ser executados a cada 3 dias (dia de exercício, dois de repouso). Para cada e exercício deve ser executado da seguinte forma:

1. Alongamento dinâmico de 15 repetições (em ritmo lento, 1 segundo e meio cada uma) controladas para aquecer;
2. Assuma a posição de alongamento lentamente;
3. Alongue passivamente por 7 a 15 segundos;
4. Relaxe. Aumente a amplitude do movimento lentamente com auxílio de força extra ou um ajudante até o ponto de início de desconforto. Contraia os músculos que estão sendo alongados e mantenha por 6 a 10 segundos;
5. Relaxe por 20 segundos. Agora lentamente tente aumentar a amplitude do movimento utilizando seus músculos (relaxando os músculos alongados) um pouco além do exercício anterior. Mantenha por 6 a 10 segundos.
6. Repita passos quatro e cinco, três vezes.

Exercícios de alongamento:

Existem muitos exercícios de alongamento. Aqui só enfatizarei os que considero essenciais, visto que a maioria das pessoas tem má flexibilidade no tronco, pernas e virilhas. Há muitos lugares onde encontrar.

Comece com estes exercícios:

Flexão do tronco sobre a coxa: fique em pé. Agora vá dobrando a coluna até sua cabeça encostar no seu joelho. Mantenha as pernas esticadas. As mãos devem estar segurando a "batata da perna". Se não conseguir colocar a cabeça no joelho, vá até o seu ponto máximo e tente permanecer lá por 6 segundos. Esse exercício exige do executante um alto controle de seu equilíbrio.

Estes são dois conjuntos de exercícios que você pode fazer para as pernas:

Ponte: partindo de decúbito dorsal (deitado de barriga para cima), flexione os braços e coloque as mãos no chão à altura das orelhas. Flexione as pernas. Force as mãos e os pés contra o chão até que o corpo se encontre na posição de ponte. Pressione os quadris para baixo, de modo que os ombros passem além das mãos; relaxe e repita o exercício. O ponto de flexibilidade mais solicitado é o ombro, o que permite aos braços manterem-se alinhados ao tronco. Veja como funciona:

Estes exercícios podem ser feitos em complemento aos exercícios já apresentados no vídeo do rapaz de roupa colante hehhe.