Treino de Força Pura

Força é essencial para um lutador. Toda a técnica do mundo de nada te vale se você não consegue manipular o corpo do oponente ou mover o seu próprio com facilidade. Estas coisas só se consegue com força pura e é sobre como desenvolvê-la que se trata o post de hoje.

Força é a capacidade de seus músculos produzirem contração. Apesar da quantidade de fibras musculares e o tipo de fibras musculares serem uma característica do corpo, ser capaz de produzir a contração máxima de seus músculos é uma habilidade, e como tal passível de treino e aprendizado.

Portanto, pare de pensar em treino de força como um exercício físico, não é! Treino de força é como aprender uma habilidade qualquer como escrever ou dar um salto mortal. Deve ser praticado até atingir a perfeição do movimento e só então progredir de dificuldade. Você não deve em hipótese alguma exercitar até a fadiga muscular, sei que escreví este princípio nos princípios do treino físico, mas aquilo se refere ao treino com aparelhos que isolam grupos musculares.  Aqui propomos exercícios com o uso do próprio peso do corpo, que é a forma mais saudável de desenvolver a musculatura e pode ser praticado por pessoas de todas as idades.

Levantadores de peso profissionais , escaladores  e ginastas  treinam força de forma diferente da dos fisiculturistas. Eles não treinam músculos isolados, mas sim a contração de conjuntos musculares do corpo inteiro para produzir um movimento. Sempre trabalham com o corpo descansado e contraem os músculos ao máximo buscando a melhor execução possível do movimento. Quando treinam força, fazem exercícios de curta duração e grande intensidade e nunca até os músculos falharem. Trabalhar até a fadiga é treino de resistência e não força.

Uma concepção errada que as pessoas tem é de que a pessoa com grandes músculos é uma pessoa mais forte.  Bem, na verdade as pessoas com grandes músculos tem força em músculos isolados mas esta musculatura não produz força funcional para os movimento. Na verdade, muitos adeptos da musculação quando vão para esportes como a escalada ou artes marciais, perdem grande parte do volume muscular mas ganham em força funcional. Isto porquê força depende de saber usar os músculos em conjunto e de produzir o máximo de contração possível.

Outra superstição é acreditar que um aparelho vai produzir melhor resultados que treinar com pesos livres. Na verdade, as pessoas com a melhor forma física são corredores, nadadores, artistas marciais, escaladores e ginastas. E mesmo sem nenhum aparelho estes atletas conseguem desenvolver seus músculos de uma forma incrível.

O que estamos prestes a te ensinar é uma forma de treino de força pura que você pode executar em qualquer lugar. Não requer muito espaço. Não precisa perder tempo com aquecimentos (embora seja uma boa idéia se você vive em um lugar frio) ou com banhos, pois você não vai chegar a suar. E todo o equipamento que você vai precisar pode ser facilmente encontrado em qualquer escritório, sala ou quarto.

Se você leu o post sobre equilíbrio, viu que quanto melhor equilibrado e quanto mais pontos de apoio tivermos menos força fazemos. O inverso também é verdadeiro e isso pode ser usado para treinar força. Em outras palavras, melhorando ou piorando o equilíbrio podemos fazer com que o peso do nosso corpo exerça maior ou menor resistência para os nossos movimentos, tornando os exercícios de força mais fáceis ou mais difíceis. Portanto, esqueça aparelhos complicados, pesos e essas outras besteiras. O peso do seu corpo é tudo o que você precisa.

O que você vai precisar:

  • Uma área em que você possa se deitar com os braços abertos;
  • Uma parede
  • Duas cadeiras, ou duas mesas, ou duas camas.
  • Uma porta ou uma barra (único equipamento que sugiro comprar)
  • Uma toalha
  • Mochila
  • Livros pesados (dicionários, romances, etc)

Quantas vezes você vai treinar:

  • De uma a cinco repetições de cada exercício, nunca mais do que cinco repetições e nunca até fatigar os músculos ou fazê-los falharem.
  • Uma série a cada uma hora ou duas durante o dia. Repetir sempre quando sentir que seus músculos estiverem na capacidade máxima ou totalmente descançados.
  • Seis vezes na semana com o sétimo dia de descanço.
  • A cada dia você irá variar a intensidade e a quantidade de exercícios. Um dia fará mais repetições (até cinco) com intensidade moderada, outro dia fará uma repetição com intensidade máxima e outro dia com uma intensidade pesada apenas duas ou três repetições, e assim por diante.

O que você vai fazer:

  • Flexões de braço unilaterais:
  • Agachamentos unilaterais em pistola
  • Prancha frontal
  • Pranchas laterais
  • Flexão em pino
  • Elevação a braço
  • Elevações de joelhos com fundanços
  • Upas
  • Flexão de panturrilha
  • Flexão de pescoço

Como fazer cada exercício:

Flexão de braço unilateral: O movimento é feito quase encostando o peito no chão, com uma das mãos contraída atrás da cintura e com os quadrís de frente para o chão e os pés paralelos. Durante o exercício todos os músculos do peito, abdômen, gúteos (importante, contraí-los como se estivesse segurando uma moeda entre as nádegas) e pernas devem estar contraídos. Especial atenção com os músculos da “asa” ou região ao redor das axilas. A força para o movimento vem daí.

Uma das mãos se apoia no chão, na altura do ombro e as pernas devem estar separadas na largura dos ombros. Os dedos da mão estão afastados ao máximo e pressionados contra o chão como se quisesse agarra-lo (sem ficar apoiado nos dedos). Quando se flexiona o braço o antebraço deve girar a mão para fora, fazendo com que o quadril desloque ligeiramente para o lado do braço da flexão, permitindo um maior equilíbrio do peso entre as duas pernas. Ao abaixar inspira-se até o abdômen e pressurisa-se o pulmão.

Quando estiver empurrando, empurre em linha reta, o corpo deve estar sempre reto em relação o chão. E exala-se o ar com força.

Principiantes devem começar em pé, com o braço apoiado em um ponto alto, como uma parede ou uma mesa. Conforme for progredindo vá abaixando a altura até chegar ao chão. Quando chegar no chão, para facilitar pode começar com as pernas mais afastadas (o máximo que puder) Isso reduz a carga sobre o braço e permite flexões mais fáceis contra a gravidade. Quando quiser aumentar a dificuldade para além do chão, experimente tirar um dos apoios dado pela perna do mesmo lado do braço. Se o movimento for mais lento a carga também é maior. Para aumentar ainda mais a dificuldade, ponha o braço apoiado num ponto no chão superior ao ombro.

Agachamento unilateral em pistola: Consiste em um agachamento sobre apenas uma perna, mas com a outra perna esticada a frente do corpo formando um “L” em relação ao tronco. Este exercício requer que os dedos dos pés estejam precionados contra o chão como se quisessem agarra-lo. Os músculos da coxa, abdômen e glúteos devem estar especialmente contraídos. O tronco deve inclinar-se para a frente com os braços esticados a frente e a perna esticada deve estar ao máximo possível paralela ao chão.

Ao agachar, inspira-se. Agacha-se de forma controlada, mantendo sempre as pernas próximas como se os joelhos estivessem juntos. Os quadrís devem estar paralelos ao chão e a perna elevada deve ser pressionada a frente para melhorar o equilíbrio do corpo. Ao levantar-se a perna agachada deve empurra o chão ao mesmo tempo que se projeta a perna esticada para a frente. O ar exala-se num sopro forte.

O principiante pode começar agachando até a altura de uma mesa ou cadeira. Você pode usar livros para controlar alturas intermédias, fazendo assim a passagem de dificuldade mais gradual. Quando abaixar, sente-se recline para trás e para frente para exercitar o abdômen e criar momentum e volte a levantar-se. Conforme for ficando bom no exercício aumente a dificuldade tentando fazer a mesma altura sem encostar no apoio, segure por dois segundos para tirar o momentum e volte a levantar-se. Gradativamente vá abaixando a altura até fazer no chão. Quando lá chegar, tente fazer sem tocar no chão, mas flexionando inteiramente  a perna agachada. Para aumentar a dificuldade além deste ponto tente usar peso adicionais como segurar livros pesados ou uma mochila cheia de livros.

Prancha: Este é um exercício isométrico, em outras palavras. Você  cria  uma contração e mantém. É um ótimo exercício para tonificar o corpo e criar força de sustentação. No chão, deve-se apoiar sobre os cotovelos na altura dos ombros e na ponta dos pés, com as pernas juntas e esticadas. O corpo deve estar reto. Deve-se manter esta posição por pelo menos 30 segundos.

Se você não aguenta 30 segundos, não tem problema. comece com o máximo que aguentar + 5 segundos. E vá variando de dia para dia + ou menos 3 segundos. Conforme for ficando fácil, vá colocando o cotovelo mais a frente, acima dos ombros. Isso aumenta a carga sobre os abdômens. Pode-se aumentar a carga ainda mais tirando-se um braço ou uma perna ou um braço E uma perna (de lados opostos), este exercício é uma prancha para os abdômens oblíquos.

A prancha lateral é a mesma coisa, mas com apenas um braço e uma perna, e o abdômen contraído é o lateral. O corpo está reto e de lado em relação ao chão.

Flexão em pino: Pino é uma manobra de ginástica olímpica onde o atleta fica com o corpo ereto e na vertical equilibrado apenas sobre as mãos. Nesta posição flexiona-se os braços até quase encostar o chão e então empurra-se levantando o corpo até assumir a postura de pino novamente.

O treino começa assim: Colocando-se na posição de flexão de braços mas com as pernas afastadas e com a bunda levantada fazendo com que o corpo tenha o ângulo de 90 graus e a cabeça esteja exatamente entre os braços e mãos. No início o peso está mais sobre as pernas do que sobre os braços, e faz-se flexões normais. Conforme for ficando fácil, vá jogando cada vez mais peso sobre os braços e juntando as pernas. A progressão é óbvia, colocar os pés cada vez mais alto, primeiro sobre livros, depois sobre uma cadeira ou mesa, então na parede e por fim verticalmente alinhado sobre o corpo mas apoiado na parede.

Para aumentar a dificuldade é preciso aprender a se equilibrar sobre os braços. A essencia para isso é manter os músculos do corpo inteiro contraído e os braços quando esticados os bíceps devem estar encostados às orelhas. A maior parte do peso do corpo deve estar concentrado na parte anterior da palma da mão, ou seja, na região dos nós dos dedos. E os dedos devem estar afastados o máximo possível e pressionando o chão como se quisesse agarra-lo. Equilibrar-se a partir daí é uma questão de prática.

Para uma dificuldade ainda maior pode-se por uma cadeira do lado da outra com espaço suficiente para seu corpo entre elas. Ponha-se em pino com uma mão em cada cadeira e faça flexões o mais baixo que puder. Convém por um colchão em baixo para segurança.

Elevação a braço: Vulgo o exercício de barra. Para isso você precisará de algo onde se pendurar. Pode ser um galho de árvore, a moldura do umbral da porta, uma barra (recomendo) ou a porta em si se ela for resistente. Se for se pendurar em algo que é uma quina quadrada, sugiro que ponha uma toalha dobrada sobre a ponta para não machucar a mão.

O exercício começa apenas tentando se manter o máximo de tempo possível pendurado pelos braços. Se você conseguir se manter por 30 segundos pendurados então está pronto para começar as elevações. No início pode ser difícil elevar o corpo todo. Sugiro que apóie uma perna numa cadeira e dê uma pequena ajuda com uma das pernas, só para iniciar o movimento e por segurança. Conforme for conseguindo elevar o corpo, vá tirando o auxílio. É importante que você eleve o corpo rapidamente e abaixe devagar (dois segundos para subir, quatro para descer).

Se tiver uma barra e uma toalha e estiver fácil, pode aumentar a dificuldade gradativamente concentrando a força sobre apenas um dos braços. Enrole a toalha e dobre-a sobre a barra. Um dos braços irá segurar a toalha e o outro irá segurar a barra. O braço que segura a toalha é auxiliar a força está prioritariamente no braço da barra. Evolua então para concentrar em apenas um braço, segure a barra com um braço e segure o pulso deste braço com a outra mão e faça elevações. Por fim, tente fazer elevações com apenas um braço.

Elevações de joelhos com fundanços: Esta é uma mistura da cadeira romana e o cavalo da ginástica olímpica. Pegue duas cadeiras ou mesas e ponha-as separadas entre si a largura do seu corpo. Agache-se entre elas e apóie os braços em cada uma. O exercício consiste em flexionar os braços abaixando o corpo o máximo que puder e depois estica-los elevando o corpo, quando o corpo estiver no topo, eleva-se os joelhos juntos o mais alto que puder e então desce-os vagarosamente.

O exercício pode começar simplesmente sustentando o corpo nos braços até atingir 30 segundos. Os ombros devem sempre estar para baixo, nunca levantados, os músculos que controlam o movimento são os da “asa” e os do peitoral. Os joelhos devem estar flexionados o máximo possível enquanto os braços estão flexionados e o corpo abaixado para dar liberdade de movimento.

Para que a dificuldade seja ainda maior, pode-se elevar as pernas esticadas. Ou mesmo flexionar e esticar o corpo mantendo as pernas esticadas e formando um “L” com o corpo durante todo o exercício.

Upas: Upa é um movimento de luta de solo. É praticamente a defesa universal e requer grande força dos quadrís e dos glúteos. Consiste em estando deitado de costas para o chão e com as pernas flexionadas e com as plantas dos pés apoiadas no chão, levantar os quadrís o mais alto que puder.

O exercício deve ser feito primeiro em isometria, 30 segundos de sustentação. E  depois flexões. Conforme for ficando fácil, pode adicionar peso extra sobre o quadril ou ainda praticar o upa com apenas uma perna apoiada no chão e a outra esticada (upa unilateral).

Se tiver um pescoço forte, poderá por uma toalha dobrada no chão e exercitar o UPA com apenas o apoio dos pés e da nuca.

Flexões de panturrilha: O exercício é simples. Basta equilibrar o peso do corpo todo sobre apenas uma das pontas dos pés e levantar e baixar o corpo, mantendo todo o resto reto. A contagem deve ser 2 segundos para subir, manter 2 segundos no máximo da contração e 4 segundos para descer.  Conforme for ficando fácil, basta usar uma mochila com livros ou pesos para aumentar a carga.

Flexões de pescoço: É talvez a região do corpo mais negligenciada. Ela é de vital importância, sua musculatura protege a coluna e é extremamente usada no combate de solo ou clinche. Mas é extremamente fácil de remediar. Você deve treinar todos os quatro eixos: frente, trás, lados.

O exercício inicial é isometria. Puxe ou empurre a cabeça usando força moderada para forte usando os braços e resista com os músculos do pescoço. Aumente a força gradualmente no início do exercício e reduza gradualmente no fim do exercício, Evite a todo custo retirar ou botar força rapidamente pois isso pode causar lesões. Quando atingir a tensão máxima, mantenha por 30 segundos ou mais.

Quando atingir este nível pode começar as flexões. A flexão consiste em movimentar a cabeça num eixo oferecendo resistência com os braços. Pode como alternativa, por pesos numa mochila e pendurar sua alça no topo da nuca, mas só faça isso quando já tiver força suficiente.

Se fizerem poucas repetições, várias vezes ao longo do dia, sempre com os músculos no melhor estado, vocês poderão treinar sempre, progredindo um pouco cada dia e a cada dia fazendo aproximadamente 30 repetições de cada exercício ao todo.

Lembre-se de executar cada exercício como se estivesse treinando uma habilidade e não fazendo um exercício. Tente fazer o movimento na perfeição. Nenhum desconforto deve ser sentido nos ossos ou nas articulações, apenas nos músculos, se sentir nas articulações ou coluna é porque está fazendo errado. Mantenha-se concentrado até a última repetição, termine a ultima repetição mantendo a boa forma como se pretendesse fazer mais uma repetição.

Você verá que conseguirá desenvolver uma grande força em muito pouco tempo. E os exercícios são tão curtos que você nem sua (apesar de serem difíceis), ou seja, você pode fazer enquanto estuda ou trabalha. Não há mais desculpas! vá treinar!

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3 respostas para Treino de Força Pura

  1. rodrigo disse:

    ola! estou treinando para atingir mais força fisica, pratico jiu jitsu e creio que ao desenvolver a força no conjunto de musculos poderei elevar minha performance como lutador…eu gostei muito desta materia…grande abraço !!

  2. Robert disse:

    ola meu amigo ninja, não sei se voce ainda esta na ativa por aki, mas se puder me responda algumas duvidas por favor.

    vc fala pra fazer 1 a 5 repetições de cada exercicio em cada uma hora ou duas durante o dia 6 dias por semana, é isso mesmo? ou seja, seria toda hora q der dou uma fugidinha e faço a serie de exercicios?

    e outra coisa, vc diz pra fazer com intensidade pesada, moderada e maxima, mas como definir essas intensidades? tempo? acrescimo de pesos?

    muito obrigado, gostei muito de todos os seus posts e aguardo resposta.

    Osu!

    • ninjaatwork disse:

      Olá, desculpa a demora Roberto.

      Sim, toda a hora que der para dar uma fugidia você vai lá.

      Máxima é a intensidade que você só consegue executar 1 ou 2 repetições. Moderada é aquela que ao fim de 10 repetições fazer mais uma é quase impossível.

      A cada 2 ou 3 semanas. Tente experimentar pesos novos. O importante é progredir no seu limite.

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