Princípios básicos de Nutrição

Encare o fato, você precisa comer! Não sei qual é o seu objetivo, seja ele qual for (estética, ganho de massa muscular, perda de peso, performance), você precisa abastecer seu corpo com os nutrientes que garantem seu funcionamento adequado. No post de hoje, pretendo dar algumas dicas sobre o que funciona em termos de alimentação para equilibra-la, as dicas aqui são gerais e com o objetivo de uma alimentação completa e equilibrada. Para fins específicos, consulte um nutricionista ou nutrólogo.

Não proponho nenhuma dieta milagrosa, aliás evite-as sempre que puder! Desenvolva antes sim um conjunto de hábitos que vão te ajudar a ficar saudável sem grandes sacrifícios e manter-se assim pelo resto da vida. Se você já está exercitando e leu o posto sobre disciplina e determinação, então coloque na sua lista diária e tudo irá correr bem. E claro, se você é do tipo que tem alguma doença alimentar, vá ao médico.

Então, para facilitar, farei um passo a passo que vai lhe ajudar a corrigir seus hábitos alimentares. Siga cada passo e só progrida para o passo seguinte quando conseguir fazer o anterior com facilidade.

Passo 1: Beba pelo menos 6 copos de água de 250 ml por dia. Importante que seja água, pois muita gente satisfaz sua sede com sucos, refrigerantes, cerveja e outras bebidas calóricas. As principais razões para que você beba esta quantidade de água é para manter o funcionamento metabólico do corpo e promover a sensação se saciedade. O corpo sente fome por falta de “açúcar” no sangue mas o cérebro pode ser temporariamente enganado se o estômago estiver cheio. Por isso, se você bebe mais, come menos.

Passo 2: A próxima mudança que deve ser feita é fixar os horários de refeição e a forma como come. Não importa se o que você come agora é saudável ou não. A primeira coisa a fazer é priorizar as refeições em horários fixos. 3 refeições principais e dois lanches. Fazendo isso você controla o mau hábito de petiscar entre as refeições o que em geral é a causa da grande ingestão do que não presta e a falta de apetite nas refeições para aquilo que é saudável. Sobre o apetite, coma as refeições lentamente, isso dá tempo ao seu corpo de começar a absorver os nutrientes e promover a sensação de satisfação, caso coma rápito, espere um tempo após a refeição, pois a sensação de satisfação não ocorrerá imediatamente. Coma em uma ordem específica! Primeiro os vegetais (salada), depois um copo de água (só isso já lhe deixará satisfeito),  então a sua fonte de proteína e por fim sua fruta ou sobremesa.  Outra dica importante é dormir bem e em horário fixo (mesmo nos finais de semana) Isso ajuda a regular o metabolismo, alivia do cansaço e regula o apetite. Coma até sentir-se satisfeito e pare! Sei que comer pode ser um prazer, mas é um prazer que custa-lhe caro. Preocupe-se apenas neste passo até que seja capaz de realiza-lo sem grande esforço.

Passo 3: Esta na hora de começar a incluir o que é saudável na refeição. Por hora, não remova ainda aquilo que come e que não é saudável. A razão para não fazê-lo é que você ainda não aprendeu a apreciar o sabor da comida saudável e se retirarmos aquilo que você gosta de comer ao mesmo tempo que incluimos a comida saudável o que provavelmente irá acontecer é que você comece a odiar a nova alimentação. Por isso, comece as refeições com os alimentos saudáveis, com baixa concentração de gordura, ricos em fibras, vitaminas e proteínas. Sempre nesta ordem, saudável primeiro, guloseimas depois. Com isso, você está associando o prazer das guloseimas à comida saudável e está sasciando sua fome antes, e começará a comer menos guloseimas naturalmente.
Mas o que é exatamente comida saudável? Uma refeição saudável tem entre 50% e 60% de carboidrato (massas, pães, arroz), 20 a 30% de gorduras boas e entre 10% e 15% de proteínas (carnes, frango, peixe). Coma verduras a vontade e frutas com moderação.

Quanto aos carboidratos, procure aqueles com baixo índice glicêmicos. Índice glicêmico é o número que expressa o quão rápido o alimento causa aumento de açúcar no sangue e alimentos com índice glicêmico elevado (acima de 50) são os principais responsáveis por diabetes. Eis um exemplo http://www.copacabanarunners.net/glice.html mas procure “tabela alimentos indice glicêmico” no google e você irá achar mais informação sobre diversos alimentos.
Quanto a fonte de vitaminas, os vegetais como legumes e verduras das saladas são excelentes. Eles também são ricos em fibras, que promovem a sensação de satisfação e evitam que você coma excessivamente. Frutas também são boa fonte de vitaminas, mas são muito calóricos, se está precisando perder peso as frutas não são boa opção.
O corpo não acumula proteína, ele apenas usa o que precisa e joga o resto fora. Por isso, em TODAS AS SUAS REFEIÇÕES, deverá ter uma pequena quantidade de proteína. Uma boa opção é o leite magro (0% gordura) ou nacos de soja.
Lembre-se de controlar a ingestão de gordura, cada grama de gordura produz 9 Kcal, se você multiplicar 9 x gramas de gordura que está ingerindo e isso for superior a 15% do total de calorias do alimento, esqueça, não é um bom alimento para você. Prefira alimentos com gordura poli-insaturada ou mono-insaturada, que são gorduras líquidas (como o azeite, o salmão e azeitona) e que na verdade são usadas pelo corpo na queima da gordura saturada (em estado sólido) ingerida em alimentos como bacon, carnes e ovos.
Foque-se neste passo por 1 semana pelo menos. E desta semana em diante, procure experimentar pelo menos um alimento ou prato novo por semana. Isso irá ajudar a descobrir novos alimentos e manter uma dieta saudável e variada.

Passo 4: Chegou a hora de remover gradativamente aquilo que não presta. A palavra chave está no GRADATIVAMENTE. A alimentação é um fenômeno complexo da vida humana e é influenciada por muitos fatores além da fome. Aliás, é fato conhecido que muitas pessoas tem dependência emocional da comida, comem quando estão tristes ou ansiosas, e por isso, muitos alimentos são como verdadeiras drogas. Por esta razão, a melhor forma de eliminar esses alimentos da dieta é retira-los gradativamente. Mas antes, só para ter certeza de que estou sendo claro, os alimentos a serem evitados são:

  • Refrigerantes: é apenas água e açúcar, não lhe trás qualquer benefício
  • Doces, açúcar refinado, biscoitos, etc: aumentam o risco de diabetes, são bombas calóricas que estão muito além das necessidades alimentares diárias. O açúcar contido nas frutas é melhor e suficiente. Tudo que tiver um índice glicêmico superior a 50.
  • Snacks, salgadinhos, molhos: São bombas de gorduras. Isso inclui hamburgueres, hotdogs, manteiga, maionese e coisas do gênero. Esse tipo de gordura não é saudável e é uma péssima fonte de energia. Só lhe deixa gordo e pesado. Tudo que gramas de gordura x 9 seja superior a 15% do total de calorias.
  • Alcool e outras drogas: Essas substâncias só entorpecem os sentidos, prejudicam a saúde, viciam e não trazem qualquer benefício.

Ótimo, então como remover esses alimentos tentadores da nossa dieta? Eu sugiro pela adoção progressiva de dias de controle. Por exemplo, você começa com um dia no qual só vai comer o que é saudável e nos dois dias seguintes, vai comer normalmente. Depois dois dias de alimentação controladas seguidos de dois dias de alimentação normal. E assim progressivamente, até que tenha 6 dias de alimentação controlada e 1 dia de alimentação normal. Esse dia de alimentação normal serve como dia de folga, onde você come o que é saudável mas pode comer uma besteirinha ou outra, até para que você possa ir a festas e coisas do gênero.
Este sistema ajuda a controlar a ansiedade e vontade de comer certos alimentos, pois você não precisa elimina-los da sua dieta, na verdade o que você faz é desenvolver o auto-controle para comê-los de forma ponderada.

Passo 5: Neste nível você já deve estar se alimentando bem melhor e se sentindo bem mais saudável. Mas você não quer só ser um desportista de final de semana, você quer ir além! E para isso você precisa ter uma alimentação voltada para o alto desempenho! A melhor forma que conheço de alimentação para alto desempenho é planejar sua alimentação de antemão. Crie pratos saudáveis, gostosos e fáceis de preparar e anote-os em um caderno. E crie um diário do que você come todos os dias. Toda a vez que conseguir cumprir com a meta de alimentação para o dia, some um ponto, caso caia em tentação subtraia dois pontos. Quando atingir 30 pontos recompense-se fazendo algo que realmente gosta.

Evite cair no erro de só se sentir feliz com sua alimentação se estiver ganhando ou perdendo peso. Peso é irrelevante! Muitas vezes, mesmo com boa alimentação nosso peso não se altera, especialmente quando fazemos exercício físico. A perda em gordura normalmente é compensada pelo ganho em massa muscular e o peso fica quase que inalterado. Fique feliz por cumprir com suas metas e os resultados reais da boa alimentação (como: pele bonita, maior disposição física, menor incidências de doenças) irão aparecer.

Sucesso é resultado de trabalho constante!

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3 respostas para Princípios básicos de Nutrição

  1. Guilherme disse:

    Mas nem de vez em quando pode-se comer uma besteirinha ou outra ou tomar um copo de refrigerante?

  2. ninjaatwork disse:

    Você tem um dia de folga por semana, neste dia pode comer o que quiser desde que não exagere. Tudo depende do quanto você quer melhorar e estar em forma.

  3. C.Vinícius disse:

    Sou frequentador assíduo do site, pois apresenta um leque de informações muito úteis para o desenvolvimento de qualquer um, principalmente artistas marciais. Parabéns!!!! Espero que continue postando brother!

    abraço

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