Princípios fundamentais do treino físico

Para evitar que você saia feito um louco fazendo qualquer tipo de exercício físico. Eis alguns princípios que lhe ajudarão a organizar seu treino.

Princípio 1: Individualidade
Cada um possui um código genético único que lhe confere características pessoais exclusivas. Para alguns, desenvolver-se pode ser muito fácil graças a isto, para outros nem tanto. Seja como for o seu caso, procure comparar seu desempenho atual com o seu desempenho anterior (ou seja, hoje versus ontém, mês passado, ano passado, etc), nunca com o de outra pessoa. É importante que perceba que seu progresso é único e não pode ser justamente comparado a ninguém. Treine segundo as demandas de seu corpo e respeite seus limites.

Princípio 2: Especificidade
Os músculos se adaptam especificadamente ao tipo de estresse ao qual você o submete. Em outras palavras, levantar pesos no ginásio é completamente diferente de ter que levantar uma pessoa do mesmo peso. Treine sempre em condições o mais próximo possível da tarefa para a qual pretende se preparar. Se for fazer treino em ginásio, usando pesos, tente usar os mesmos músculos que usaria na condição real e da mesma forma. É por isso que muitos lutadores de Ju-jutsu fazem barra agarrados ao gi (vulgo kimono).

Princípio 3: Princípio da sobrecarga
Você precisa sobrecarregar os seus músculos de forma a produzir uma necessidade de adaptação. Uma das formas de fazê-lo é criar uma resistência, geralmente isto é feito com pesos progressivamente maiores, fazendo exercício mais rapidamente ou mais lentamente ou por mais tempo.
Este é o principal princípio de qualquer treino atlético. Você TEM que levar seu corpo ao limite. Com isso quero dizer ir para além da zona de uso diário ou cotidiano. A isto que chamamos de sobrecarga. Fazendo isto, você tira seu organismo do ponto de conforto e obriga-o a se adaptar a condições mais extremas.

Princípio 4: Retorno decrescente
Quando se é principiante, os ganhos de performance tendem a ser mais rápidos. Conforme vai-se aprimorando o corpo e se aproximando de seu limite os ganhos de performance vão demorando bem mais a acontecer. Por exemplo: Para alguém que nunca correu na vida, começar a superar a barreira dos 1, 2, 3 Km é fácil, mas um veterano ultrapassar dos 80 para 81 km é bem mais difícil.

Princípio 5: Reversibilidade
Assim como o corpo se adapta ao aumento de carga, ele também se adapta ao alívio. Isto quer dizer que o tempo que você está parado sem se exercitar, você não só está deixando de desenvolver-se, mas está na verdade regredindo. Estudos comprovam que após duas semanas sem exercícios já é possível observar perda de 3% da massa muscular.

Princípio 6: Princípio da variação
Usando diferentes tipos de exercícios para o mesmo grupo de músculos você aumenta a demanda de adaptação de seus músculos, bem como desenvolve melhor os grupos musculares auxiliares.
Tente novos exercícios e veja como eles funcionam para você.
Lembre-se que seu corpo é capaz de se adaptar a padrões complexos. O segredo de um bom treinamento é estar sempre pedindo mais de seu corpo. Assim, para evitar que seu corpo se adapte, é importante que varie não só o tipo de exercício, mas também a ordem e a carga dos exercícios.
Outra forma de criar variação é modificar a inclinação dos exercícios, fazendo isto você varia o ângulo de contração dos músculos, a velocidade de contração, a amplitude do movimento e o tempo do exercício o que ajudam num desenvolvimento completo muscular. Eis o porquê exercícios com pesos livres (como Yoga) desenvolvem os músculos de forma mais abrangente.

Princípio 7: Tempo de recuperação
O tempo de recuperação determina o quão bem seus músculos funcionam. Os múculos precisam entre 3 a 4 minutos de descanso para recuperar sua capacidade máxima. Para um entusiasta de final de semana, este seria o intervalo ideal entre uma séries de exercícios. Mas não para um ninja. Caso você não esteja em forma, tudo bem, comece com intervalos de 3 a 4 minutos e a cada dia retire 10 segundos até ficar com intervalos de 30 segundos ou menos entre séries.
Quando atingir este nível, continue variando o tempo de recuperação entre séries para evitar que seu corpo se adapte a um intervalo fixo. Um sistema que muitos lutadores e atletas usam é o treino de intervalos. Que é treinar durante x segundos fazendo o máximo de repetições que puder e descançar y segundos. Geralmente começa-se com 10 ou 15 segundos de exercício e 20 de intervalo. E cada segundo de intervalo é posto no de exercício até ficarem só 10 segundos de descanço ou não haver intervalo sequer.
Esta demanda força seu corpo a ter que se recuperar mais rapidamente. E aumenta o esforço mesmo sem aumentar o peso.

Princípio 8: Repetição assistida
Este é para caso possua um ajudante ou parceiro de treino. Quando estiver fazendo seus exercícios de força, levantamentos de peso, flexões ou barras e chegar ao seu limite, peça a seu companheiro de treino que lhe auxilie em mais algumas repetições. Aplicando uma pequena força ele permite que você execute algumas repetições de forma correta além do seu limite, alcançando uma performance superior mais rapidamente.

Princípio 9: Forma
Todo o exercício tem uma forma correta de ser executado. Esta forma é que lhe garante eficiência e evita lesões. Por esta razão, só contam os exercícios que forem executados de forma correta. Se você estiver exausto e suas repetições começarem a saír tortas, pare de contar. Eis o porquê em alguns filmes de guerra o sargento conta repetidas vezes zero flexões, significa que os soldados estão fazendo o movimento errado.
Também controle o movimento tanto na contração quando na extensão dos músculos. Muita gente só trabalha os múculos num sentido e isto é errado. Pense em forma e irá progredir.

Princípio 10: Descanso
Quando fazemos exercício estamos forçando nossos músculos e rompemos fibras musculares, mas é durante o descanso que nossos músculos se recuperam e adaptam-se ao estresse causado. Por isso é importante intercalar dias de exercícios intensos com dias de repouso para o grupo muscular.
Uma forma de fazê-lo é dividir os exercícios por grupos musculares e exercitar cada grupo num dia. Por exemplo: Músculos superiores num dia, músculos inferiores em outro. Caso os exercícios sejam ainda mais intensos, você pode dividir em 3 grupos. Isto não refere-se apenas ao treino de força. O treino de flexibilidade e resistência, apesar de em certa medida serem diários, os treinos de esforço máximo tem que ser intercalados com períodos de descanso.
Outra forma de fazê-la é simplesmente espaçando os treinos mais intensos e intercala-los com outros tipos de treinos, como de técnica ou cardio.

Princípio 11: Cinergia
Planeje seus exercícios em grupos musculares que cooperam entre si. Geralmente quando fazemos um movimento, há o esforço principal de um músculo, mas também há o esforço secundário de outros músculos auxiliares. Assim, na mesma sessão de treinamento, faça exercícios que utilizem esses músculos secundários como músculos principais.
Uma dica é usar exercícios que usem o próprio peso do corpo, estes exercícios em geral obrigam a usar o corpo por inteiro e o desenvolvem uniformemente.

Princípio 12: Periodização
Este é para atletas. Uma das formas de organizar seu treino é treinar para que seu desempenho físico esteja no máximo para uma data. Para isso, dividimos o treino em fases:

  • Fase de preparação: Intercalar entre treinos aeróbicos e anaeróbicos. Treinos de grande volume (quantidade de exercícios) e baixa intensidade (peso ou resistência).
  • Fase pré-uso: Alta intensidade e pouco volume.
  • Fase de uso: Manutenção das energias e das capacidades é o mais importante. Pouco volume e intensidade moderada
  • Fase de repouso: baixa intensidade e pouco volume

Princípio 13: Coluna, Abdômen e Pescoço
De todas as áreas do corpo as que você tem que ter mais cuidado são o abdômen e o pescoço. Esses músculos sustentam a coluna vertebral e estão envolvidos na maior parte dos exercícios físicos, manobras acrobáticas, movimentação e técnicas de luta. Portanto, tenha especial cuidado ao desenvolver os músculos destas regiões.
Não pense que eles só se fortalecem quando começar a ver os músculos. A barriga é uma das principais regiões de acúmulo de gordura e a gordura se acumula facilmente entre os músculos. O importante aqui não é estética (essa vem como consequência), o importante é função. Por isso, muitos abdominais.
Lembre-se, abdominais só aumentam a força, resistência e vigor do abdômen. Para perder gordura é necessário exercícios aeróbicos como natação, ciclismo, escalada, corrida ou melhor ainda luta.

Princípio 13: Holismo
É importante que desenvolva todas as principais competências físicas de forma equilibrada. Não há espaço para fisioculturistas no mundo dos artistas marciais. É preciso ter o corpo em equilíbrio perfeito. Portanto pense sempre em:

  • Força: Diz respeito à sua capacidade de contração muscular. Está envolvida na quantidade de peso que você consegue tracionar com os seus músculos. É vital ser capaz de tracionar o próprio corpo. Sua força tem que ser proporcional a seu peso e tamanho, é isso que permitirá desenvolver agilidade,  técnicas perfeitas e lhe protegerá de lesões.
  • Equilíbrio: refere-se a como orientar o centro de equilíbrio do corpo entre os pontos de apoios, geralmente pés e mãos. Existem muitas formas de treinar o equilíbrio e iremos falar sobre elas. Mas em geral, as técnicas de luta, acrobacia, natação, escalada e cordas-bambas são excelentes treinos de equilíbrio.
  • Flexibilidade: É a capacidade de flexionar as articulações. Uma articulação pode ter sua amplitude de movimento restrita por músculos ou mesmo pela estrutura óssea. O importante é desenvolver uma flexibilidade suficiente para poder se movimentar livremente e com isso evitar lesões por estiramentos.
  • Velocidade: é o quão rápido consegue contraír seus músculos. Pode ser treinado repetindo-se qualquer exercício com muito pouco peso, com poucas repetições, em alta velocidade. É especialmente fácil de treinar nas técnicas de luta e em corridas curtas de até 100 metros. Velocidade é crítica pois a força de seus golpes são uma função entre velocidade e massa corporal. Quanto mais rápido for, mais forte serão seus golpes.
  • Resistência: refere-se à duração pela qual consegue desempenhar um esforço físico, também tem a ver com seu tempo de recuperação. Exercícios aeróbicos e anaeróbicos intercalados dão conta do recado. Nas artes marciais é fundamental o treino da respiração. Preparação para mergulho em apnéia também ajuda.
  • Agilidade: tem uma definição mais ampla. Refere-se a capacidade de coordenar diferentes músculos simultâneamente, com mesmo nível de qualidade de movimento e por vezes até em tarefas independentes entre si. Os treinos de acrobacia e artes marciais servem para desenvolver esta competência. considere também a possibilidade de fazer coisas com mão não hábil e com os pés. Também refere-se a coordenação sentidos corpo, portanto treinar arremessos de objetos em alvos e a localizar objetos com outros sentidos ajuda a desenvolver a agilidade.
  • Reflexos: é o tempo de reação. Numa luta é preciso responder rapidamente a qualquer mudança no ambiente. O treinamento e feito produzindo-se um estímulo qualquer e responder a este estímulo com um comportamento apropriado, o mais rápido possível.

É importante que as competências sejam desenvolvidas preferencialmente nesta ordem. Força, Equilíbrio e Flexibilidade são a base de qualquer trabalho em atletas de alto nível, e não é diferente para as artes marciais.

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Uma resposta para Princípios fundamentais do treino físico

  1. simao disse:

    bom site
    estou 3 vezes mais agil que antes

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