Para desenvolver o hábito de treino

Imagine-se sendo capaz de correr 40 km, depois nadar mais 4 km, escalar 100m em grande dificuldade e depois de tudo isso encarar uma luta com alguém descansado e ainda assim sair vitorioso. Se isto é possível, não é da noite para o dia. É preciso treinos diários durante um longo tempo para alcançar tal nível de desempenho.

Como disse antes. Disciplina e determinação são as chaves para alcançar a maestria, especialmente quando falamos de treinamento físico. E por essa razão, dedico o post de hoje a como desenvolver o hábito de praticar exercício diário.

A primeira coisa é saber qual é o seu objetivo no treino físico. Ter uma imagem clara do que você quer alcançar vai te ajudar a manter-se motivado e animado ao fazer exercícios. Para ajudar, eis alguns motivos que as pessoas têm para fazer exercícios:

  • Manter o corpo em forma
  • Para sentir-se bem
  • Para ter energia
  • Porque gostam da atividade em si
  • Dormir melhor
  • Sentir-se alerta
  • Estar mais relaxado
  • Controlar o peso
  • Melhorar a aparência

Os principais problemas
Mesmo motivado, é muito comum falhar em manter o treinamento físico como um hábito. Isto ocorre por três razões fundamentais:

  1. Muito difícil: é muito comum no início querer fazer exercícios muito intensos e difíceis. Apesar de este ser o objetivo final, saiba que ganha-se muito mais fazendo algo que seja facilmente alcançável. A sensação de conseguir cumprir com os objetivos lhe motiva a manter os exercícios. Por isso, ao invés de começar com 30 minutos de exercícios diários, pode começar com apenas 8 e crescer a partir daí.
  2. Muitos objetivos: outro erro comum é querer fazer tudo ao mesmo tempo. Lembre-se, quando você prioriza uma atividade pode dedicar-se inteiramente a ela e isso ajuda a obter resultados. Concentre-se em uma atividade por vêz e num tipo de exercício por dia.
  3. Motivação insuficiente: por vezes o que falta é aquele sentimento que nos empurra para a frente.

Passos fáceis para chegar lá:
Passo 1: Estabeleça UM (e apenas um) objetivo fácil, específico e mensurável. Para fazê-lo você deve:

  • Escreva num papel: Há quem diga que isso ajuda a criar compromisso. Na minha opinião, escrever num papel te força a ter que imaginar em detalhes o seu objetivo, o que é benéfico em termos de motivação.
  • Fácil: Estabeleça objetivos que você tem a certeza de que será capaz de alcançar sem grande esforço.
  • Específico: Determine qual exercício, quando e onde exatamente irá praticar. ex.: caminhada de 20 minutos no parque nacional.
  • Gatilho: faça seus exercícios sempre após alguma atividade típica, como: escovar os dentes, sair do trabalho, etc. Com o tempo esta atividade vira uma espécie de sinal para começar a fazer exercícios.
  • Mensurável: o exercício tem que ser capaz de ser medido. ex.: 8 flexões, corrida de 2km.
  • Apenas um objetivo por vez: durante 30 dias, fixe em alcançar apenas um objetivo.

Passo 2: Registrar diariamente o seu progresso é parte essencial de manter o hábito. Faça-o símples, uma simples anotação diária de quantas repetições você fez, quanto peso levantou ou espaço percorreu, será o bastante para mantê-lo motivado.

Passo 3: Compromisso e apoio social. Seres humanos são animais sociais, e queira ou não somos emocionalmente afetados pela reação dos outros. Por esta razão, obter um parceiro de exercícios é de extrema utilidade, especialmente quando há uma motivação saudável. Comprometer-se publicamente que irá obter um certo resultado em uma data específica também cria uma certa pressão social saudável para alcançar o objetivo. E comunicar-se constantemente a respeito de seu treinamento, geralmente ajuda não só na motivação, mas também a obter informações úteis sobre como melhorar o treino.

Passo 4: Outras técnicas motivacionais úteis:

  • Pense positivo: sempre pense que o resultado será bom. Esteja atento às imagens que faz em sua cabeça e àquilo que diz a simesmo. sempre que for algo negativo, mude para o equivalente positivo. Faça isso diáriamente (veja em técnicas de meditação em post futuros)
  • Escolha uma atividade física que você ache divertida
  • Recompense-se pelo progresso
  • Crie um quadro de visualização. Com fotos e imagens do que quer alcançar.
  • Siga a regra de nunca interromper por mais que 1 dia. Não somos perfeitos, podemos falhar de treinar um dia, mas dois dias consecutivos já começamos a ser afetados pela preguiça.
  • Marque um “X” no calendário toda a vez que fizer exercícios. Para muitas pessoas isto é motivador.
  • Hábitos primeiro, equipamentos depois. Muitas pessoas gastam fortunas em equipamentos de ginástica mas não desenvolvem o hábito. Os exercícios que irei propor podem ser feitos só com o peso do corpo, se quiser um equipamento, dê a simesmo de recompensa caso seja capaz de cumprir com a rotina de exercícios durante um mês.

Algumas dicas finais:
Exercite-se em horários nos quais não será facilmente interrompido, por exemplo de manhã ou ao final do dia.
Exercite-se mesmo quando estiver cansado. Ponha-se a prova, geralmente a percepção que você tem de seu próprio corpo não corresponde àquilo que o corpo pode de fato fazer. E é justamente quando invadimos a nossa zona de desconforto é que progredimos.

COMECE JÁ!

para quem não tem um bom físico, esses vídeos são uma excelente forma de começar a se por em forma. (sim eu sei que o cara é ridículo, mas os exercícios são bons). Faça o de alongamento todos os dias um outro a cada dia por pelo menos 30 dias. São apenas 16 minutos de exercício por dia.

Alongamento

Abdominais

Braços

Pernas

Gluteos

Outro exercício recomendável para quem está iniciando é Correr ou Caminhar rápido até começar a suar. Conforme for ganhando resistência, ir aumentando o tempo ou a intensidade.

Mais tarde falarei sobre treinos específicos. Lembre-se, preparação física é a alma de qualquer arte marcial.

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