Treino de Flexibilidade

Flexibilidade é uma das competências físicas mais importantes de todo o treino. Um corpo flexível consegue executar exercícios e técnicas mais facilmente, além do que previne e recupera-se mais facilmente de lesões.

O que vou apresentar aqui são as referências gerais sobre o treino de flexibilidade para que você possa incluir no seus treinos. Mas lembre-se que apesar de você poder melhorar muito a sua flexibilidade com este treinamento, cada pessoa possui um limite genético para a flexibilidade das articulações. Não adianta apressar, devagar e sempre chega-se lá.

O que acontece com seus músculos quando alonga:

Conectado a seus músculos existem fibras nervosas que detectam a dimensão e a velocidade de contração e alongamento de suas fibras musculares. Quando uma fibra é alongada rápido demais esses neurônios ativam um arco reflexo que contrai as fibras musculares deste músculo para evitar que o musculo seja danificado por estiramento. Em outras palavras, quando você alonga um músculo existe o reflexo de contraí-lo para evitar que ele seja rompido. O que é um mecanismo muito inteligente de seu corpo, uma vez que ele não sabe de suas boas intenções de aumentar sua flexibilidade.

Outra coisa que ocorre é que as fibras musculares não são alongadas ou contraídas por igual. Quando alongamos um músculo, algumas fibras estão sendo alongadas enquanto outras estão em repouso. E um bom alongamento tem que levar isto em consideração.

Tipos de alongamento:

As técnicas de alongamento foram desenvolvidas para alongar o máximo de fibras musculares possíveis e ao mesmo tempo aumentar o grau de tolerância do corpo, reduzindo a presença do reflexo de alongamento que faz o corpo contrair, não permitindo o alongamento dos músculos.

Alongamento Balístico – Alongamento balístico é feito forçando as articulações para além da amplitude normal através de movimentos repetitivos. Este tipo de exercício é inútil e perigoso, pode causar muitas lesões especialmente no corpo do iniciante e não aquecido.

Alongamento Dinâmico – Como no balístico é feito através da repetição de movimentos curtos. Mas a diferença é que os movimentos são CONTROLADOS movendo o corpo gentilmente ATÉ O LIMITE natural (aquele que você pode fazer normalmente sem auxílio de seu peso ou de força externa) da articulação e não além. É muito utilizado na dança e em artes marciais para aquecer o corpo. Este tipo de alongamento é importante para aumentar a flexibilidade dinâmica do corpo, habituando o corpo a alongamentos rápidos.

Alongamento Passivo – A articulação é forçada contínuamente durante 7 a 15 segundos com apenas o peso do corpo. Em 7 a 15 segundos os músculos e fibras nervosas se habituam à nova dimensão e o reflexo de alongamento é reduzido fazendo com que mais fibras musculares alonguem. Este exercício aumenta a flexibilidade estática do corpo.

Alongamento Isométrico – É como o alongamento passivo, mas utiliza-se força adicional, leva-se o corpo até o limite da amplitude da articulação (o ponto exato onde o desconforto começa) e mantém-se na posição utilizando contração muscular ou assistência. E contrai-se os músculos na direção oposta da abertura do movimento (impondo resistência à abertura), isto serve para contrair as vibras alongadas e alongar as que estavam em repouso. Mantém-se a posição por 6 a 10 segundos e relaxa-se o grupo muscular por 20 segundos. Não pode ser feito todos os dias, requerendo pelo menos 36 horas de intervalo.

Alongamento PNF – significa Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. São conjuntos de exercícios que combinam as formas anteriores (excetuando a balística) para gerar melhores resultados. Atualmente é utilizada por atletas de alto nível como a melhor técnica de aumentar a flexibilidade disponível.

Como executar os exercícios de flexibilidade:

Ao executar um exercício de alongamento é preciso ter em mente que a respiração é muito importante. Ao alongar, deve-se exalar o ar e depois manter uma respiração normal. Nunca preda a respiração!

Os exercícios ensinados podem ser feitos em qualquer uma das formas de alongamento. Recomendamos usa-las em alongamento dinâmico e em alongamento PNF.

O alongamento dinâmico pode ser realizado todos os dias como parte do aquecimento geral.

Já os exercícios de PNF devem ser executados a cada 3 dias (dia de exercício, dois de repouso). Para cada e exercício deve ser executado da seguinte forma:

  1. Alongamento dinâmico de 15 repetições (em ritmo lento, 1 segundo e meio cada uma) controladas para aquecer;
  2. Assuma a posição de alongamento lentamente;
  3. Alongue passivamente por 7 a 15 segundos;
  4. Relaxe. Aumente a amplitude do movimento lentamente com auxílio de força extra ou um ajudante até o ponto de início de desconforto. Contraia os músculos que estão sendo alongados e mantenha por 6 a 10 segundos;
  5. Relaxe por 20 segundos. Agora lentamente tente aumentar a amplitude do movimento utilizando seus músculos (relaxando os músculos alongados) um pouco além do exercício anterior. Mantenha por 6 a 10 segundos.
  6. Repita passos quatro e cinco, três vezes.

Exercícios de alongamento:

Existem muitos exercícios de alongamento. Aqui só enfatizarei os que considero essenciais, visto que a maioria das pessoas tem má flexibilidade no tronco, pernas e virilhas. Há muitos lugares onde encontrar.

Comece com estes exercícios:

Flexão do tronco sobre a coxa: fique em pé. Agora vá dobrando a coluna até sua cabeça encostar no seu joelho. Mantenha as pernas esticadas. As mãos devem estar segurando a "batata da perna". Se não conseguir colocar a cabeça no joelho, vá até o seu ponto máximo e tente permanecer lá por 6 segundos. Esse exercício exige do executante um alto controle de seu equilíbrio.

Estes são dois conjuntos de exercícios que você pode fazer para as pernas:

Ponte: partindo de decúbito dorsal (deitado de barriga para cima), flexione os braços e coloque as mãos no chão à altura das orelhas. Flexione as pernas. Force as mãos e os pés contra o chão até que o corpo se encontre na posição de ponte. Pressione os quadris para baixo, de modo que os ombros passem além das mãos; relaxe e repita o exercício. O ponto de flexibilidade mais solicitado é o ombro, o que permite aos braços manterem-se alinhados ao tronco. Veja como funciona:

Estes exercícios podem ser feitos em complemento aos exercícios já apresentados no vídeo do rapaz de roupa colante hehhe.

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34 Respostas to “Treino de Flexibilidade”

  1. Olá …

    meu problema é que sinto muita caimbra quando tento fazer algum exercício, sei isso é um sinal do musculo falar que ta no seu limite, mas as minhas são freguentes, quando espreguiço, ao fazer um alogamento, e também uma força!
    Já me indicaram comer banana, mas já tomei até remédio por causa da caimbra.
    Quero ganhar elasticidade mais é dificil com as caimbras.
    Gostaria de saber se tem algo mais eficaz que possa me ajudar.

    • ninjaatwork Says:

      Olha, caimbras têm várias causas possíveis:
      1- falta de potássio, cálcio ou magnésio. Teus músculos e neurônios precisam destas substância tanto para ativar os músculos como para desativa-los, falta pode fazer com que os músculos fiquem travados numa posição e causando a caimbra.
      2- excesso de ativação. Geralmente por dor ou por falta de controle psicomotor você contrai os músculos em demasia além do necessário. Isso pode causar caimbras e estiramentos musculares, o melhor é aprender a controlar a contração.
      3- falta de aquecimento. teu corpo funciona melhor em uma temperatura ideal, geralmente quente (por causa das reações químicas que nele acontecem). Algumas pessoas precisam mais de aquecimento do que outras. Pode ser seu caso, portanto, só comece a alongar depois de estar bem aquecido, especialmente a região que pretendes alongar.
      4- mudança de concentração de fluido no sangue. Se vc bebe muito alcool ou tem um problema com o figado ou rins pode ter uma baixa concentração de fluido (água) no sangue e por isso é provavel que tenha mais câimbras, consulte um médico. E claro, tente beber mais água, pelo menos 2 litros todos os dias.
      5- por fim, pode ser que vc tenha lesionado o músculo. Músculos lesionados não funcionam normalmente e por isso tendem a ter contrações indevidas. Neste caso não há muito o que fazer a não ser ir bem devagar.

      Espero ter ajudado

  2. fernando Says:

    eu queria saber porque quando eu vou fazer flexão ou fico em uma posiçao com o braço por um tempo eu comeso a treme os braços ? e queria resolver isso

    • ninjaatwork Says:

      É fadiga ou falta de alguma substância essencial para a contração muscular. Verifique se em sua alimentação falta magnésio, sódio, potássio ou calcio. Tomar um suplemento alimentar com recomendação médica não faria mal.
      Pode também ser que vc simplesmente não tenha condicionamento físico suficiente para estabilizar o corpo com a força dos braços. Para resolver este problema, vc tem que gradualmente aumentar a resistência (peso) do exercício, partindo de um ponto onde vc não trema. Tente fazer flexões apoiado na mesa e conforme for conseguindo fazer 20 sem tremer, passe para uma cadeira e depois para o chão.

  3. bruna camila Says:

    qunto tempo demora para ter fflexibilidade

    • ninjaatwork Says:

      Não existe um tempo certo. Tudo irá depender de sua genética, alimentação e treino.

    • ninjaatwork Says:

      Depende do tipo de flexibilidade que queres e do seu tipo físico, prática, alimentação… enfim… o mais certo é que no caso da flexibilidade, não há atalhos. O mais importante é fazer alongamentos sempre que puder, de forma gradual e cuidadosa. Lembre-se de se aquecer antes de fazer alongamentos, especialmente durante o inverno para prevenir lesões.

      Como você é do sexo feminino, conseguir maior flexibilidade é mais fácil.

  4. Daniel Says:

    Ao me alongar, sinto muitas dores, como se estivesse com os musculos atrofiados, o que posso fazer para melhorar ?

    • ninjaatwork Says:

      Tente ir com calma no alongamento e aquecer bem o corpo antes de começar a alongar. O critério é esse, faça qualquer exercício por tempo suficiente até começar a suar. A partir daí, poderá começar a alongar-se e é provavel que sinta-se melhor.

  5. insano Says:

    Estou pensando em entrar em uma academia de luta, taekwondo no caso, e queria saber se esses exercicios ajudam a conseguir um chute alto, e se não são muito aconselhaveis para isso, poderia dizer quais são?

  6. ninjaatwork Says:

    Sim, estes exercícios podem te ajudar a desenvolver um chute alto.

  7. ola, existe algum tipo de disciplina/tecnica/aula que trabalhe exclusivamente com alongamento? tipo se eu quero ganhar massa muscular vou para academia fazer musculação, e se eu quero ter flexibilidade o que devo procurar? pilates ajuda neste quesito?

    • ninjaatwork Says:

      Não existe discipline que trabalhe exclusivamente a flexibilidade. Mesmo na aula de alongamento, yoga, ginástica olímpica, capoeira e tae kwon do você irá trabalhar outras competências para além da flexibilidade. Eu sugeriria procurar um personal trainer e fazer um plano concentrado (mas não exclusivo) de flexibilidade. Se você não tem dinheiro, eu sugeriria entrar numa das aulas que citei a cima. Com diligência e tempo, você chega lá.

  8. Bruna Says:

    Presciso de mais flexibilidade para fazer aulas de balé e a minha intenção é de quando chegar nas aulas eu nao tenha tanta dor, esses exercicios seriam bons para isso? ( as aulas começam em uma semana).

  9. LORENA Says:

    NÃO CONSIGO TER FLEXIBILIDADE VOU FAZER BALÉ E PRECISO TER. O QUE EU FAÇO PARA TER FLEXIBILIDADE EM POUCO TEMPO POR FAVOR RESPONDAM!!!

    • ninjaatwork Says:

      Para algumas coisas não existem atalhos. Tentar alcançar flexibilidade de forma apressada é a melhor forma de se lesionar e nunca obter a flexibilidade desejada. Siga as recomendações que estão aqui e da sua professora de ballet, que você chegará lá.

  10. Yuri Magalhaes Says:

    sou ex-lutador de Tae Kwon Do, e perdi a flexibilidade que eu tinha antes e como estou sem tempo para voltar a treinar eu faço os exercicios e alongamentos em casa, mas quando me alongo minhas pernas tremem e a dor é mais intensa do que antes, estou forçando demais ou indo mto rapido com os exercicios de alongamento ? como faço para recupera-la ?

    • ninjaatwork Says:

      É provável que sim. O modo mais lento, forçando pouco é a melhor maneira de se obter elasticidade. Lembre-se que tendões não são vascularizados e não regeneram tão rápido quanto músculos. Vá com calma e seja perseverante que vc chega lá.

  11. paulo Says:

    eu faço jiu jitsu e MMA e no fim da aula agente fica numa posição de Karatê que senta nos pés eu n consigu ficar nesta posição quando tento sentar me doi muito o joelho mais quando um colega de treino força pra baixo nem doi ai eu queria saber como faço pra ter mais elasticidade no joelho?

    • ninjaatwork Says:

      A forma mais eficaz é justamente ficar nesta posição mais vezes e por mais tempo. Experimente entrar e sair dela varias vezes em seqüência. Lembre-se de beber líquidos e ingerir colágeno (gelatina), pois são favoráveis à elasticidade.

  12. Leonardo Says:

    oi me interesso por flexibilidade pois pratico artes marciais, há alguns meses, e gostaria de ta almentando minha flexibilidade das pernas. quais exercícios são os mais eficases. obrigado.

    • ninjaatwork Says:

      Essencialmente qualquer exercício que force seu limite com controle de movimento e sem exageros é um bom exercício.

  13. É o que estou buscando…

  14. sasaki Says:

    tenho bastante frexibilidade corporal e um com em forma , mas nao consigo tem um chute alto vc saberia qual o problema disso ?

    • ninjaatwork Says:

      Podem ser vários os problemas : força, técnica, equilíbrio, flexibilidade expecífica dos músculos envolvidos no chute… O melhor é que fale com seu professor a respeito.

  15. Mariana Says:

    Oi, você poderia explicar qual o momento ideal para a prática desses exercícios? Você cita que é preciso aquecer antes, como posso executar esse aquecimento adequadamente?
    Costumo caminhar/correr, cerca de uma hora, variando entre corrida e caminhada, seria bom fazer esses treinamentos após a corrida? E antes da corrida há alguma recomendação para preparar, ou algo do gênero?
    Desde já, obrigada :)

    • ninjaatwork Says:

      Aquecimento é literalmente o que o nome diz. Elevar a temperatura do corpo. A corrida faz isso e muito bem, de modo que sim, pode fazer sua prática depois da corrida. Geralmente não é recomendado alongamento antes de práticas de força ( corrida é una delas) . Mas é essencial que reduza o esforço aos poucos para aliviar o esforço cardíaco e que alongue ao fim do exercício ou corrida.

  16. tiago Says:

    boa tarde, gostaria de esclarecer uma duvida, pretendo ter flexibilidade ao ponto de conseguir executar a espargata horizontal, ja observei que estes exercicios sao bons, mas a duvida e a seguinte: podem ser feitos todos os dias ou qual e o intervalo recomendado? 36h? desde ja agradeco a atencao prestada.
    cumprimentos

    • ninjaatwork Says:

      Não existe número mágico. O critério e simples. Quando você alonga para flexibilidade, seus músculos estendem e você os sente. É semelhante às dores da musculação, mas no alongamento. Da mesma forma que você não volta a levantar pesos depois com dores, você não alonga com dores.
      Aprenda a “ouvir e sentir” o seu corpo. Quando sentir-se bem, repita.

      Abraços.

  17. tatyana Says:

    oi nao tenho flexibilidade para subir em uma moto alta minha perna nao vai e quando forco sinto mta dor, alongamento vai me ajudar?

  18. cristian Says:

    Olá, primeiramente parabens pelo post. muito informativo. Sou praticante de artes marciais e tenho duas dúvidas. A primeira delas é qual o melhor horário pra se fazer uma série de alongamentos como essa? logo ao acordar, ou antes de dormir? Pergunto pq são os unicos horarios que tenho disponível. Também gostaria de saber se é aconselhavel ficar numa mesma posição durante grande periodo de tempo (por exemplo uma posição de máxima abertura de pernas por 15 minutos). Minha flexibilidade é muito baixa preciso muito melhorar isso. Desde já agradeço!

    • ninjaatwork Says:

      Ambos os horários são bons. O único cuidado é não fazer os exercícios de flexibilidade antes de uma sessão de força ou treino de resistência.

      Quanto a sua segunda pergunta. Ficar por longos períodos na posição de alongamento não é benéfico. Eis as razões:
      1- É chato e fará com que você desista do treino
      2- É contra producente. Ao fim de 1 minuto, se feito adequadamente, você atingiu o limite de extensão do seu músculo, nenhum benefício virá de ficar mais tempo. É preciso dar tempo para seu músculo regenerar na nova dimensão.
      3- Muito de pouco é melhor do que pouco de muito. Fazer várias vezes durante o dia é melhor para sua saúde física e mental. Também ensina seu corpo a relaxar quando alongado, que é a principal limitação das pessoas sem flexibilidade (tensão involuntária dos músculos).

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